8 maneras de combatir el insomnio

El insomnio es la dificultad en conciliar el sueño, en dormir de forma continuada durante la noche o el hecho de despertarse más temprano de lo deseado por la mañana. Para poder hablar de insomnio debe durar varios días y provocar malestar o dificultades en la vida diaria. La mayoría de veces se debe a hábitos adquiridos. En este artículo se explican 8 maneras de combatir el insomnio sin tener que tomar ningún medicamento.

Qué es el insomnio y cómo combatirlo

La Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño define el insomnio como una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que sucede a pesar de la existencia de circunstancias adecuadas y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral , educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano.

Según su duración se divide entre insomnio de corta duración (cuando dura menos de 3 meses) e insomnio crónico (cuando se alarga, al menos, 3 meses). Las tres formas que puede tomar son: una dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y despertarse más temprano de lo deseado sin poder volver a dormir.

En cualquier caso el insomnio suele provocar ansiedad durante la noche y problemas que se mantienen de día. Pueden haber dificultades de concentración o de rendimiento (académico, laboral, etc). También puede dar lugar a un aumento del consumo de sustancias estimulantes y al riesgo derivado del uso de maquinaria o materiales peligrosos si no se ha descansado lo suficiente.

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La mayoría de personas que tienen insomnio lo tienen por hábitos adquiridos. Son pocas las personas que tienen problemas de sueño por causas puramente médicas. Por lo tanto los hábitos que se han aprendido se pueden sustituir por otros hábitos que ayuden a mejorar el sueño y el descanso. Es uno de los campos de trabajo de la Psicología.

1. Reducir el consumo de cafeína y sustancias. Cenar ligero

Beber café o té a partir de la tarde dificulta conciliar el sueño. Llevan sustancias estimulantes que conviene evitar si tenemos insomnio. Podemos beber infusiones sin teína, o zumos, o leche antes de acostarnos. Pero tengamos en cuenta que nos pueden hacer levantarse por la noche para ir al baño.

También es importante haber hecho una cena ligera, en lugar de una copiosa. Así como dejar un intervalo de dos horas entre terminar de cenar y acostarse. Meterse en la cama cuando estamos haciendo la digestión contribuye al insomnio.

2. Mantener unos horarios fijos

Adquirir un hábito de llevar siempre los mismos horarios ayuda a combatir el insomnio. Mirando que los cambios en la hora de levantarse entre semana y los días de fiesta no sean muy bruscos. Esto implica levantarnos cada día a la misma hora, independientemente de las horas que hayamos dormido. Es decir, aunque el insomnio nos haya mantenido despiertos hasta la madrugada, nos levantaremos a la misma hora todos los días.

De esta manera acostumbramos al cuerpo a mantener un ritmo circadiano: que dura cerca de 24 horas. Debemos educar nuestro cuerpo. Si por culpa del insomnio nos damos permiso para levantarnos más tarde estamos alterando este ritmo y el cuerpo lo irá retrasando cada día más.

3. Hacer actividad física

La actividad física durante el día facilita el descanso. No es necesario que sea demasiado intensa: caminar 30 minutos todos los días, o casi cada día, y a ritmo normal, es suficiente. Para notar sus beneficios en la mejora del sueño y el descanso es importante hacer este ejercicio a la mitad del día (primeras horas de la tarde). Si lo hacemos demasiado tarde antes de ir a dormir, nos activará y nos podría incrementar el insomnio.

Además la actividad física tiene muchos beneficios: ayuda a controlar el peso, hace bajar la tensión arterial, el ritmo cardíaco y los síntomas de depresión, crema colesterol malo y contribuye a prevenir la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades respiratorias y cardiovasculares.

4. La cama, sólo para dormir

Si utilizamos la cama y la habitación para leer durante el día, para estudiar o trabajar, o para comer, no conseguiremos asociarlo al sueño. En cambio si hacemos que la actividad en la cama se limite a dormir y, por ejemplo, a las relaciones sexuales, o leer un rato antes de apagar las luces, nuestro cerebro relacionará el dormitorio con el dormir, y se preparará para el sueño nada más entrar.

5. Mantener unas condiciones confortables (luz, silencio, comodidad, etc)

La habitación debe ser cómoda. Si hace demasiado frío o demasiado calor, costará dormir. Si tenemos ruido o demasiada iluminación, también. Podemos establecer un ritual, de reducir el ruido y la intensidad de la luz desde la hora de la cena. Nos ayudará a bajar el grado de activación para estar más predispuestos al sueño en el momento de acostarnos.

6. Calmar la ansiedad propia del insomnio

Cuando llevamos un rato intentando dormir y no podemos nos empezamos a poner nerviosos. Miramos el reloj continuamente y vamos dando vueltas en la cama. Así aumenta la ansiedad y, dormir, se hace aún más difícil. Sobre todo si ya llevamos unos días con insomnio y nos empezamos a preocupar cuando vemos que se acerca la hora de acostarse. Es un círculo vicioso. La ansiedad y el insomnio se retroalimentan.

Un tratamiento eficaz en Psicología es la llamada intención paradójica. Consiste en intentar mantenerse despierto toda la noche. Como dejaremos de preocuparnos porque no nos dormimos, el insomnio dejará de provocarnos ansiedad. Por lo tanto nos relajaremos y nos dormiremos. Es un tratamiento que funciona, pero que debe hacerse siguiendo el programa de un psicólogo profesional: sólo lo expongo aquí para explicar cómo puede ser útil dejar de ponernos nerviosos porque no conseguimos dormirnos.

7. Relajación y visualización

Relacionado con el punto anterior, la relajación y la visualización también funcionan. Cuando tenemos la mente ocupada con la preocupación de no poder dormir quisiéramos, simplemente, dejar de pensar en ello. Pero la mente ni puede estar en blanco, ni puede tener dos pensamientos a la vez. Por lo tanto, lo que tenemos que hacer es sustituir este pensamiento por otro. Cualquier idea que podamos poner en la mente, expulsará la ansiedad generada por la dificultad de dormir.

La visualización consiste en imaginar algo agradable que nos gustaría hacer, o recordarlo del pasado: un viaje a un lugar muy tranquilo y silencioso, una playa, una noche estrellada … La visualización funciona por distracción: el tiempo que dedicamos a visualizar no lo dedicamos a preocuparnos por el insomnio. Además podemos visualizar lo que queramos. Sea real o fantástico. Sin límites.

La relajación se practica poniendo cómodos y quitándonos cualquier prenda o complemento que apriete. Cerramos los ojos y respiramos profundamente y lentamente. Tomamos el aire por la nariz y lo expulsamos también por la nariz, concentrándonos en la propia respiración. Tratamos de llenar los pulmones de abajo hacia arriba: empezando por el vientre y terminando en el tórax. Ponernos la mano en el vientre nos ayudará. Entonces vamos relajando las partes del cuerpo una por una: los pies, las piernas, las rodillas, los muslos, el tronco, los brazos, las manos, el cuello y la cabeza. Nos mantenemos en este estado unos minutos y nos empezamos a mover muy despacio.

Tanto la visualización como la relajación pueden necesitar un tiempo de entrenamiento. No se consiguen a la primera, sino que hay que practicar. De paso también las podemos poner a prueba de día, cuando estemos tensos y nos queramos relajar.

8. Levantarse de la cama y andar

Si pasamos mucho rato intentando dormir y no podemos, nos levantamos de la cama y empezamos a andar por casa. Sólo unos minutos y muy tranquilamente. Nos ayudará a salir de nuestra propia ansiedad.

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Es posible que, aún con todas estas pautas, el insomnio se mantenga. Son unas técnicas muy generales. En este caso te invito a ponerte en contacto conmigo para centrarnos en tu dificultad particular y buscar una solución que te funcione. 

¿Has intentado alguna de estas técnicas, u otra que no esté en esta lista? ¿Te funcionó? ¡Explícamelo en un comentario! Gracias por leer el artículo y por compartirlo.