8 maneres de combatre l’insomni

L’insomni és la dificultat de conciliar el son, de dormir de manera continuada durant la nit o el fet de despertar-se més d’hora al matí del que es voldria. Per poder parlar d’insomni ha de durar uns quants dies i provocar malestar o dificultats a la vida diària. La majoria de vegades es deu a hàbits adquirits. En aquest article s’expliquen 8 maneres de combatre l’insomni sense haver de prendre cap medicament.

Què és l’insomni

La Classificació Internacional dels Trastorns del Son defineix l’insomni com una dificultat persistent en l’inici del son, la seva durada, consolidació o qualitat que passa malgrat l’existència de circumstàncies adequades i oportunitat per al mateix i que s’acompanya d’un nivell significatiu de malestar o deteriorament de les àrees social, laboral, educativa, acadèmica, conductual o en altres àrees importants del funcionament humà.

Segons la seva durada es divideix entre insomni de curta durada (quan dura menys de 3 mesos) i insomni crònic (quan s’allarga, almenys, 3 mesos). Les tres formes que pot prendre són: una dificultat per conciliar el son, despertars freqüents al llarg de la nit i despertar-se més d’hora del que es voldria sense poder tornar a dormir.

En qualsevol cas l’insomni sol provocar ansietat durant la nit i problemes que es mantenen de dia. Poden haver-hi dificultats de concentració o de rendiment (acadèmic, laboral, etc). També pot donar lloc a un augment del consum de substàncies estimulants i al risc derivat de l’ús de maquinària o materials perillosos si no s’ha descansat prou.

El pot interessar llegir: Com es tracta l’ansietat

La majoria de persones que tenen insomni el tenen per hàbits adquirits. Són poques les persones que tenen problemes de son per causes purament mèdiques. Per tant els hàbits que s’han après es poden substituir per uns altres hàbits que ajudin a millorar el son i el descans. És un dels camps de treball de la Psicologia.

1. Reduir el consum de cafeïna i substàncies. Sopar lleuger

Beure cafè o tè a partir de la tarda dificulta agafar el son. Porten substàncies estimulants que convé evitar si tenim insomni. Podem beure infusions sense teïna, o sucs, o llet abans d’anar a dormir. Però tinguem en compte que poden fer que ens haguem de llevar a la nit per anar al lavabo.

També és important haver fet un sopar lleuger, enlloc d’atipar-se. Així com deixar un interval de dues hores entre acabar de sopar i anar a dormir. Ficar-se al llit quan estem fent la digestió contribueix a l’insomni.

2. Mantenir uns horaris fixos

Aquirir un hàbit de portar sempre els mateixos horaris ajuda a combatre l’insomni. Mirant que els canvis a l’hora de llevar-se entre els dies de cada dia i els dies de festa no siguin gaire bruscos. Això implica llevar-nos cada dia a la mateixa hora, independentment de les hores que haguem dormit. És a dir, encara que l’insomni ens hagi mantingut desperts fins la matinada, ens llevarem a la mateixa hora cada dia.

D’aquesta manera acostumem el cos a mantenir un ritme circadià: que dura prop de 24 hores. Hem d’educar el nostre cos. Si per culpa de l’insomni ens donem permís per llevar-nos més tard estem alterant aquest ritme i el cos l’anirà retardant cada dia més.

3. Fer activitat física

L’activitat física durant el dia facilita el descans. No cal que sigui massa intensa: caminar 30 minuts cada dia, o quasi cada dia, i a ritme normal, és suficient. Per notar-ne els beneficis en la millora del son i el descans és important fer aquest exercici a la meitat del dia (primeres hores de la tarda). Si el fem massa tard abans d’anar a dormir ens activarà i ens podria incrementar l’insomni.

A més a més l’activitat física té molts altres beneficis: ajuda a controlar el pes, fa baixar la tensió arterial, el ritme cardíac i els símptomes de depressió, crema colesterol dolent i contribueix a prevenir l’obesitat, la diabetis, el càncer i les malalties respiratòries i cardiovasculars.

4. El llit, només per dormir

Si fem servir el llit i l’habitació per llegir durant el dia, per estudiar o treballar, o per menjar, no aconseguirem associar-lo al son. En canvi si fem que l’activitat al llit es limiti a dormir i, per exemple, a les relacions sexuals, o a llegir una estona abans d’apagar els llums, el nostre cervell relacionarà el dormitori amb el dormir, i es prepararà pel son només entrar-hi.

5. Mantenir unes condicions confortables (llum, silenci, comoditat, etc)

L’habitació ha de ser còmoda. Si fa massa fred, o massa calor, costarà dormir. Si tenim soroll o massa il·luminació, també. Podem establir un ritual, de reduir el soroll i la intensitat de la llum des de l’hora de sopar. Ens ajudarà a abaixar el grau d’activació per estar més predisposats al son en el moment d’anar a dormir.

6. Calmar l’ansietat pròpia de l’insomni

Quan portem una estona intentant dormir i no podem ens comencem a posar nerviosos. Mirem el rellotge continuament i anem fent voltes al llit. Així augmenta l’ansietat i, dormir, es fa encara més difícil. Sobretot si ja portem uns dies amb insomni i ens comencem a preocupar quan veiem que s’apropa l’hora d’anar al llit. Tot plegat és un cercle viciós. L’ansietat i l’insomni es retroalimenten.

Un tractament eficaç de la Psicologia és l’anomenada intenció paradoxal. Consisteix en intentar mantenir-se despert tota la nit. Com que deixarem de preocupar-nos perquè no ens adormim, l’insomni deixarà de provocar-nos ansietat. Per tant ens relaxarem i ens adormirem. És un tractament que funciona, però que s’ha de fer seguint un programa d’un psicòleg professional: només l’exposo aquí per explicar com pot ser d’útil deixar de posar-nos nerviosos perquè no aconseguim dormir.

7. Relaxació i visualització

Relacionat amb el punt anterior, la relaxació i la visualització també funcionen. Quan tenim la ment ocupada amb la preocupació de no poder dormir voldríem, simplement, deixar de pensar-hi. Però la ment ni pot estar en blanc, ni pot tenir dos pensaments a la vegada. Per tant, el que hem de fer és substituir aquest pensament per un altre. Qualsevol idea que poguem posar a la ment, expulsarà l’ansietat generada per la dificultat de dormir.

La visualització consisteix en imaginar alguna cosa agradable que ens agradaria fer, o recordar-la del passat: un viatge a un lloc molt tranquil i silenciós, una platja, una nit estrellada… La visualització funciona per distracció: el temps que dediquem a visualitzar no el dediquem a preocupar-nos per l’insomni. A més a més podem visualitzar el que volguem. Sigui real o fantàstic. Sense límits.

La relaxació es practica posant-nos còmodes i treient-nos qualsevol peça de roba o complement que apreti. Tanquem els ulls i respirem profundament i lentament. Agafem l’aire pel nas i l’expulsem també pel nas, concentrant-nos en la pròpia respiració. Mirem d’omplir els pulmons de baix cap amunt: començant pel ventre i acabant al tòrax. Posar-nos la mà al ventre ens hi ajudarà. Aleshores anem relaxant les parts del cos una per una: els peus, les cames, els genolls, les cuixes, el tronc, els braços, les mans, el coll i el cap. Ens mantenim en aquest estat uns minuts i, posteriorment, ens comencem a moure molt a poc a poc.

Tant la visualització com la relaxació poden necessitar un temps d’entrenament. No s’aconsegueixen a la primera, sinó que cal practicar. De passada també ho podem posar a prova de dia, quan estiguem tensos i ens volguem relaxar.

8. Aixecar-se del llit i caminar

Si passem molta estona intentant dormir i no podem, ens aixequem del llit i caminem per casa. Només uns minuts i molt tranquil·lament. Ens ajudarà a sortir de la nostra pròpia ansietat.

---

És possible que, tot i aquestes pautes, l’insomni es mantingui. Són unes tècniques molt generals. En aquest cas et convido a posar-te en contacte amb mi per centrar-nos en la teva dificultat particular i buscar una solució que et funcioni. 

Has provat alguna d’aquestes tècniques, o una altra que no sigui a aquest llistat? T’ha funcionat? Explica’m-ho en un comentari! Gràcies per llegir l’article i per compartir-lo.